Hur mycket djupsömn behöver man? Det är en fråga som inte har ett exakt svar, eftersom behovet skiljer sig mellan olika personer. Vissa klarar sig bra på lite mindre medan andra behöver mer för att känna sig utvilade.
De flesta vuxna brukar hamna på ungefär en till två timmar djupsömn per natt, vilket motsvarar runt 15–25 procent av den totala sömnen. Denna mängd djupsömn ses generellt sett som en bra nivå. Barn och tonåringar får ofta mer, medan äldre människor vanligtvis får betydligt mindre.
Vad är djupsömn?
Djupsömnen är den del av sömncykeln då kroppen återhämtar sig som mest. När man sover djupt saktar hjärnans vågor ner, musklerna slappnar av och andningen blir långsam och regelbunden.
Under den här tiden reparerar sig kroppen, immunförsvaret stärks och hjärnan rensar bort restprodukter som samlats under dagen. Det är också i denna fas som minnen lagras och ny information bearbetas.
Hur förändras djupsömnen med åldern?
Hur mycket djupsömn man får beror till stor del på var i livet man befinner sig. Små barn kan tillbringa upp till halva natten i djupsömn, något som hjälper deras kroppar och hjärnor att växa och utvecklas. När man kommer upp i tonåren minskar andelen, och vuxna i 25–45-årsåldern får ofta mellan 45 och 90 minuter djupsömn per natt.
Hos äldre personer sjunker mängden ytterligare, ibland till mindre än en halvtimme per natt. Det är alltså helt naturligt att djupsömnen blir kortare med åren, även om behovet av återhämtning kvarstår.
Varför är djupsömnen så viktig?
Djupsömnen spelar en avgörande roll för både den fysiska och psykiska hälsan. Kroppen använder den här tiden till att reparera celler, bygga upp muskler och stärka immunförsvaret. Samtidigt får hjärnan chans att rensa bort skadliga proteiner och bearbeta intryck från dagen.
Brist på djupsömn kan göra att man känner sig trött, har svårt att koncentrera sig och blir mer lättirriterad. På lång sikt kan för lite djupsömn kopplas till ökad risk för sjukdomar som diabetes, högt blodtryck, depression och demens.
Tecken på att du får för lite djupsömn
Det går inte alltid att mäta exakt hur mycket djupsömn man får utan hjälpmedel, men kroppen brukar signalera om återhämtningen inte är tillräcklig. Trötthet på dagtid, minnesproblem, försämrad koncentration och ett svagare immunförsvar är vanliga tecken.
Om man ofta vaknar flera gånger under natten, lider av sömnapné eller stressar mycket kan djupsömnen bli störd.
Hur man kan förbättra djupsömnen
Det viktigaste är att se till att hela nattsömnen är tillräckligt lång. De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmar sömn, och en del av den tiden kommer automatiskt att bestå av djupsömn. Regelbundna sovtider, en lugn kvällsrutin och en sval och mörk sovmiljö är faktorer som brukar hjälpa. Att undvika koffein sent på dagen, minska stress och lägga undan mobil eller dator i tid kan också göra skillnad.
Vissa forskningsstudier har tittat på om meditation, avslappningsmusik eller så kallade binaural beats kan öka mängden djupsömn, men resultaten är ännu osäkra. Det man vet med säkerhet är att fysisk aktivitet, god sömnhygien och stabila vardagsrutiner ofta gör att sömnkvaliteten förbättras.
Så mycket djupsömn per natt är lagom
Det finns ingen exakt siffra som gäller för alla, men en riktlinje är att ungefär en femtedel av nattsömnen bör vara djup. För de flesta vuxna motsvarar det mellan en och två timmar.
Den som vaknar utvilad, kan fokusera under dagen och känner sig pigg har sannolikt fått tillräckligt. När man däremot ständigt är trött, trots många timmars sömn, kan det vara ett tecken på att djupsömnen inte fungerar som den ska.
Slutsats
Frågan kring hur mycket djupsömn behöver man, går alltså inte att besvara med en exakt tid som gäller för alla, men runt en till två timmar är normalt för vuxna. Barn behöver mer och äldre får mindre, men i alla åldrar är djupsömnen den del av natten som ger mest återhämtning.
Att ge sig själv rätt förutsättningar för god sömn – i både längd och kvalitet – är därför avgörande för att kroppen och hjärnan ska må bra på lång sikt.
